Día Mundial del Corazón: 9 tips para cuidarlo desde la alimentación

El 29 de septiembre se conmemora el día de este órgano vital y es una fecha importante para saber cómo protegerlo
y lograr que esté sano y fuerte.

El corazón es el motor de nuestro cuerpo, un órgano fundamental e imprescindible, ya que trabaja 24/7 para nosotros sin parar. Es el encargado de bombear la sangre que lleva oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y órganos del cuerpo para que funcionen correctamente, entre muchas otras cosas. Merece ser cuidado, valorado y controlado. Sin embargo, lo cierto es que no se suele tener en cuenta hasta que manda un “llamado de atención o susto”. ¿Por qué esperar a que pase algo malo si se puede prevenir?

Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón y este año, el lema propuesto por la Federación Mundial es “Usá el corazón para cada corazón”, con el objetivo de usarlo en bien de la humanidad, de la Naturaleza y de uno mismo. “Este día es una oportunidad para concientizar y detenerse unos instantes a pensar y reflexionar en cómo cuidamos a nuestro corazón. La importancia de hacerlo radica en que la principal causa de muerte en Argentina al igual que en el mundo, son las enfermedades cardiovasculares (ECV)”, explica Victoria Bravo, Licenciada en Nutrición (MN 10845) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar

Si bien es cierto que existen factores de riesgo para la enfermedad cardíaca que no se pueden modificar -como los antecedentes familiares, el sexo o la edad-, hay una gran mayoría que sí se pueden prevenir llevando adelante un estilo de vida saludable. Entre ellos están: la hipertensión arterial, las dislipemias, la diabetes o resistencia a la insulina, la adicción al cigarrillo y el sedentarismo.

Sólo hay que ponerse en acción e incorporar buenas prácticas para lograr que el corazón esté sano y fuerte.

Hábitos que salvan vidas

¿Cómo hacemos para cuidar nuestro corazón desde la alimentación?

Estos 9 tips son grandes aliados:

1. Comer amplia variedad de frutas y verduras. Nos aportan nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, fibra y en muchos casos fitoquímicos antioxidantes adecuados para la protección del corazón. La OMS recomienda el consumo de 5 porciones al día entre frutas y verduras.

2. Aumentar el consumo de fibra. Incorporar como mínimo 30 gramos de fibra al día reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (“malo”) y controla los de glucosa en sangre, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Se encuentra presente en frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Se recomienda disminuir el consumo de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales, sumar granos enteros como cebada, trigo burgol, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo y variedad de legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, arvejas y sus productos alternativos como el tofu, harinas o fideos.

3. Limitar el consumo de sal ya que existe una relación directa y positiva entre la ingesta de sal y la presión arterial. En muchas ocasiones no somos conscientes de la cantidad de sal que consumimos porque esta oculta en productos enlatados, embutidos, comidas rápidas, snacks, aderezos, prefritos, manteca, quesos duros y amarillos, caldos industrializados, galletitas, salsa de soja, algas, sumado a aditivos que se utilizan en la industria como conservantes, elaborados a base de sodio.

La OMS recomienda la ingesta máxima de 5 gr de sal por día (que contiene 2gr de sodio) que equivale a 1 cucharada de café por día de sal. En Argentina el consumo de sal de mesa promedio es de 11 gr…¡Más del doble!

La sal de mesa se puede reemplazar por un mundo de condimentos frescos o secos, con aromas y sabores muy diversos. Pueden ser variedades de pimientas, pimentones, ajíes, currys, hierbas como el tomillo, orégano, romero, salvia, entre muchos otros. También aportan mucho sabor a las comidas los hongos o tomates secos que se pueden utilizar en risottos, sopas, rellenos, entre otros platos. Párrafo aparte para el ajo, la cebolla y la cúrcuma que poseen sustancias y compuestos naturales con acción antioxidante y antiinflamatoria. El ajo principalmente tiene componentes azufrados que mejoran la elasticidad de los vasos, la circulación sanguínea y reducen la presión arterial.

4. Sumar grasas cardioprotectoras: los Omega 9 y los famosos omegas 3 y 6 son ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no los produce y hay que incorporarlos con la alimentación. Reducen los triglicéridos y colesterol LDL, protegen nuestras arterias y articulaciones por su acción antiinflamatoria, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso central y la visión. Los encontramos en frutos secos como las nueces, almendras, pistachos, en semillas (sobre todo chía y lino molidas o sus aceites líquidos), palta, germen de trigo, avena, aceitunas y aceite de oliva, pescados grasos azules como atún, salmón, trucha, anchoa, caballa, sardinas, etcétera.
En el caso de los aceites vegetales, lo mejor es consumirlos en crudo para no oxidarlos ya que son muy sensibles al calor.

5. Disminuir el consumo de grasas saturadas que se encuentran principalmente en las carnes rojas, en los productos lácteos enteros, comidas rápidas, en los productos de panadería y copetín. Evitar carnes procesadas como embutidos o fiambres que elevan el colesterol y la presión arterial.

6. Elegir fuentes saludables de proteínas más que nada de origen vegetal como legumbres, frutas secas o semillas que poseen fibra y grasas saludables antiinflamatorias con acción cardioprotectora. Si se eligen carnes rojas que sean cortes magros, limitando su consumo a 2 o 3 veces por semana

7. Minimizar el consumo de bebidas azucaradas, golosinas, productos de pastelería, productos ultraprocesados. El exceso en el consumo de hidratos de carbono simples, predispone al aumento de peso, diabetes tipo 2 y para sorpresa de muchos, terminan depositando en el cuerpo en forma de triglicéridos aumentando el riesgo cardiovascular.

8. Sumar alimentos antioxidantes: como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre, bayas de goji, semillas de zapallo, chocolate amargo de buena calidad. Cuentan con compuestos bioactivos con actividad cardioprotectora.

9. No consumir alcohol

Además podemos cuidar otros factores importantes como:

• Eliminar el consumo de tabaco
• Realizar actividad física
• Tener un buen descanso
• Controlar los niveles de estrés
• No olvidarnos de realizar controles médicos de rutina

Está a la vista que llevar un estilo de vida saludable es esencial para vivir mejor hoy e invertir en tu salud a futuro. Por eso es importante comenzar con buenos hábitos desde pequeños. Sólo hay que animarse a poner en prácticas las medidas claves que mencionamos. Si no resultan fáciles….¡No hay que desanimarse!
Hay que recordar que los pequeños cambios logrados van sumando y nos acercan a un mejor resultado. ¡Constancia, dedicación y todo llega!

Asesoramiento: Victoria Bravo, Licenciada en Nutrición (MN 10845) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar