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Tips e ideas de menú para comenzar las clases planificando viandas semanales ricas y nutritivas.
Un nuevo ciclo lectivo comienza y hay que volver a la rutina. Pero podemos verle el lado positivo y aprovechar el impulso del año que arranca para organizar las comidas familiares de manera saludable pero teniendo en cuenta nuestros gustos, hábitos, edad, actividad física y horarios. De esta manera podremos contar con un plan a largo plazo, sostenido en el tiempo y evitar que el entusiasmo dure sólo unas pocas semanas.
A veces, la falta de planificación nos lleva a elegir snacks o alimentos no tan saludables. En los tiempos que corren, la oferta excesiva de alimentos de paquete, poco saludables y ricos en azúcares, sal y grasas puede ser tentadora. Resultan atractivos y amigables al paladar, pero están elaborados con largas listas de ingredientes refinados, y suelen ser pobres en fibra y otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
“Es momento de reflexionar y dar un giro en nuestra alimentación y la de nuestros niños, no sólo para evitar enfermedades crónicas a futuro sino para aprovechar que se encuentran en edad de crecimiento y suelen ser más permeables o receptivos a los cambios”, explica Camila Romeo, Licenciada en Nutrición (MN 10570) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
Tips para armar la vianda escolar
A la hora de armar la vianda para el cole es importante seleccionar productos naturales o reales, con el fin de que a largo plazo la elección de un ¨alimento empaquetado¨ no sea nuestra primera opción. Es posible elaborar una alternativa práctica, sencilla, fácil de transportar y colorida, que además sea nutricionalmente completa.
Durante la etapa escolar, que es un periodo de crecimiento, debemos tener en cuenta los nutrientes claves:
– Proteínas: Son necesarias para la estructura, es decir, para la formación de músculo y tejidos (como pelo y piel), hormonas, para mantener las defensas y regular varias funciones del cuerpo.
Las encontramos en alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos y sus derivados) y también en alimentos de origen vegetal como: quinoa, amaranto, legumbres y sus derivados (tofu, fideos de legumbres, hummus, soja texturizada, faina, etc), miso, y pastas de frutos secos.
– Carbohidratos: Brindan la energía necesaria para poder llevar a cabo todas las actividades diarias, lograr un mayor rendimiento físico y cognitivo.
Podemos incorporarlos a través de alimentos como: arroces, panificados, fideos y cereales. Los vamos a preferir en su formato integral para lograr así un mayor aporte de fibra, que colabora con la salud intestinal. Vegetales, frutas frescas y deshidratadas nos brindan no sólo carbohidratos, sino fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales, sumando color y sabor a nuestros platos.
– Grasas: Existen distintos tipos de grasa, por lo tanto es fundamental realizar una buena selección de las mismas. Elegir y preferir grasas saludables (como omega 3,6,9) nos ayuda a preservar la salud cardiovascular. Las grasas saludables también forman parte de la estructura cerebral y nerviosa, colaborando en la concentración, atención y memoria, importantísimas durante el aprendizaje. Podemos encontrarlas en: frutos secos (almendras, nueces, castañas, avellanas maní, pistachos), semillas, aceites, pastas y harinas de frutos secos.
Las grasas también nos aportan energía, mantienen la piel y cabello saludables, y ayudan a absorber vitaminas como A, D, E y K.
Por último pero no por eso menos importante, es indispensable que los adultos a cargo del cuidado de los niños puedan adquirir diversidad de herramientas para poder presentarles alimentos nuevos y evitar la monotonía.
“Es fundamental que los chicos jueguen y formen parte del momento de la elaboración de las comidas. Este puede constituir no solo un espacio lúdico sino de aprendizaje, donde conozcan y se involucren más con su alimentación. Así descubren colores, texturas, olores y sabores. Las experiencias novedosas pueden despertar preferencias o rechazos, por eso es fundamental innovar y animarse probar los alimentos en distintas preparaciones”, destaca la Lic. Romeo.
La misma atención merece la hidratación de los niños. Para acompañar las comidas -durante el día y luego de hacer actividad física- es importante acostumbrarlos desde pequeños a consumir agua, y evitar recurrir a los jugos artificiales o gaseosas, que tienen agregado de azúcar, sodio, estabilizantes, colorantes y saborizantes artificiales.
Debemos tener en cuenta, que las elecciones saludables se construyen y que las prácticas que adquieren los niños a edades tempranas, marcan fuertemente el estilo de vida en cuanto a su alimentación.
Propuestas ricas y sanas
Te dejamos 5 ideas para que puedas armar la vianda del cole de toda la semana escolar:
– Nuggets caseros de legumbres/pollo con tomates cherrys.
– Croquetas al horno de espinaca + trocitos de pollo.
– Milanesa rebozada con semillas y polenta + muffins de calabaza y zanahoria.
– Medallones de legumbres y cereales (lentejas rojas, garbanzos, arroz yamaní) + bastoncitos de zanahoria.
– Wraps de cereales integrales o legumbres rellenos con vegetales (lechuga, rúcula, tomate, zanahoria, zucchini, morrón), carnes magras, pollo, atún, queso, huevo, soja texturizada.
Opciones de snacks saludables y fácil de transportar:
– Muffins harina de frutos secos y arándanos.
– Galletitas de avena, miel y chips de chocolate
– Fruta Fresca
– Pancakes saborizados con banana
– Barrita de cereal casera
– Frutas secas
– Frutas deshidratadas: peras, manzanitas, damascos, pasas, ananá.
Asesoramiento: Camila Romeo, Licenciada en Nutrición (MN 10570) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
